半年で克服できた!ぼくが実践したデスクワークの腰痛対策7つ


デスクワークで腰痛が発症するとえぐい

2019年の上半期は腰痛に苦しんだ思い出しかありませんね。

椅子に座ると疲れやすくなり、背筋が常に張っているような感覚があり。長時間椅子で作業するのが苦痛になってしまい、人生に絶望したこともありました。

しかも、この腰痛は短期間ですっとなくなるものではなく、長期的に、慢性的に腰痛が出てしまうタイプのものだったのでえぐいえぐい。

これが俗に言う、

腰に爆弾を抱えるやつか

と、一生、この腰痛と共に生きていく覚悟さえしていました。

湿布を100枚ぐらい張り替えても治りませんし、整形外科で診てもらっても電気しか流してもらえないし、原因がわからないという状況でした。

 

しかしながら、何とか試行錯誤を重ねて色々な施策を試してみて、やっと、

半年かけて腰痛から脱却できました。

今日は僕と同じようにデスクワーク系の仕事をしていて、腰痛を発症してしまった方が実践できる腰痛を克服するための施策を書いておこうと思います。

 

 

デスクワークの腰痛を克服するためにやってみた6つの施策

僕が腰痛を克服するためにやったのは次の6つ。

 

椅子に投資する

やはり1番大きかったのが、

仕事に使うオフィスチェアをくそアップグレードした

ということです。

今まで、デスクにおまけでついてきた安いイスを使っていたんですが、腰痛対策もかねて、いきなり高級チェアに変更。

エルゴヒューマン プロオットマンという10万円ぐらいする椅子を導入してみました。

デスクワーク 腰痛 対策

椅子はデスクワークの方にとって、使用頻度が高い道具なので、この椅子はアップグレードするだけで座る姿勢が楽になり、腰への負担が軽減されると思います。

正直、財布が死にそうになりましたが、腰痛を発症して慢性的に苦しみながら仕事するよりも100倍マシ。

この決断は間違いではなかったと思います。

詳しくは「デスクワーク系のフリーランスこそ椅子に投資しよう」を読んでみてください。

 

ポモドーロメソッドで定期的に立つ

あと意識していたのが、

座りっぱなしではなく、定期的に立つようにする

ということです。

具体的にどういうことをしていたのかと言うと、

「ポモドーロメソッド」を導入しました。

このメソッドでは、

25分仕事して5分休む

というサイクルを何回か繰り返すものです。

デスクワーク 腰痛 対策
ポモドーロメソッド用のタイマーがある

この25分に一回やってくるポモドーロメソッドの休憩時間に席を立って歩くことにしたのです。

トイレに入ったり、水を取りに行ったりして、立ち上がり、歩いて骨盤を動かすようにしていました。

若干トイレに行きすぎて頻尿気味になったかもしれませんが、座りっぱで腰を痛めるよりは百倍マシです。

もっと詳しく知りたい方は「ポモドーロ・テクニック入門」を読んでみてくださいね。

 

活動量を計測した

あと、この座りっぱなし対策として導入したのがFitbitという活動量計です。

デスクワーク 腰痛 対策

僕はその中でもFitbit Blazeという種類を導入してみました。

 

この活動量計を使うと、心拍数や歩数を計測できます。

1番大きかったのが、

1時間に250歩歩かないかないとアラートがくる

という設定になっていたことです。

デスクワーク 腰痛 対策

1時間に250歩歩くなんてデスクワーク系の方は厳しいかもしれませんが、先ほどのポモドーロメソッドで25分に一回歩くようにしておけば、なんとか1時間250歩を歩けるようになります。

ただ、必ずしも250歩を歩けない時もありましたが、このフィットビットのおかげで座りっぱなしはやめようという意識が働いて仕事できたような気がします。

 

ヨガで歪みを矯正した

また、腰痛対策でヨガのプライベートレッスンを受けてきました。

ヨガ講師と一対一で自分の体のゆがみに向き合って矯正するプログラム。

 

僕は診断してもらった結果、

立ち姿勢で太ももの位置が膝よりも前に出てきてしまっていて、腰に負担がかかっている

とわかりました。

そのアライメントを調整するために、腰に空気の抜けたボールを挟み、そのボールをお尻の後ろ側に送り込むような意識でボールを股に挟んでみました。

すると不思議なことに、太ももから上半身がカカトの真上に来るように立てるようになりました。

正しい姿勢で立てるようになり、立っている時間はもちろんのこと、歩いて生じる腰への負担を軽減できるようになりました。

腰痛対策でヨガをやるなら見よう見まねでやるグループレッスンよりも、歪みを診断してもらって直していくプライベートレッスンがおすすめです。

 

リハビリボールで尻と背中をほぐした

そのヨガのプライベートレッスンで教えてもらったのが、

リハビリボール

というアイテム。

デスクワーク 腰痛 対策

このボールで、尻と背中をほぐす方法です。

このリハビリボールというやつは、2つのボールが1セットになっています。

 

このボールは結構固さがあるもので、若干弾力性もあります。

この2つのボールの上に尻の筋肉をのせて前後に揺らしてグリグリとお尻をマッサージしてあげます。

このことにより長年の生活で癒着関係にあった尻の筋膜をリリースでき、お尻の筋肉がゆるんでいくような感覚がありました。

 

また、これはお尻の筋肉だけでなく背中の筋肉にも応用できます。

ヨガマットの上にボールを置いて、その上に寝そべって背筋に2つのボールをあてがって、前後・左右に動いてやります。

この方法でも同じように背筋の筋膜のリリースでき、背筋の張りが徐々になくなっていきました。

このエクササイズ行ってから、以前感じていたデスクワーク時に生じていた背筋のこわばりがなくなったような気がしています。

 

手荷物の見直し

また、手荷物の内容を見直すことにしました。

僕はリュックにパソコンなどの仕事道具を入れて移動していたんですが、時間が経つにつれて、

バッグの中に入れるアイテムが多くなっていたのです。

このバッグの重さ自体は僕自身は気づかなかったのですが、誰かに自分のバッグを持ってもらった時に、

「うっわ、重っ!」

と言われた時にハッと気づきました。

やはり移動する時にバッグを背負うことになりますので、このリュックは軽い方が腰に負担がかかりにくいに決まっています。

 

そのためまずは荷物の中身を一旦全部出して、荷物を仕分けしてみました。

これによって無駄な荷物を持ち運びしなくなり、腰への負担を軽減できたと思います。

 

ドローインをマスターした

あとは、ドローインという技をマスターしたことですかね。

これは丹田と呼ばれるへそから下に指3本ぶん入ったところのポイントに力を入れた状態で姿勢を維持する方法のこと。

ドローインした状態で椅子に座ると、自然と姿勢を維持でき、なおかつ背筋に力が入らず、弛ませて楽に座れます。

じゃあ、このドローインはどうやってやるのかというと、

息を吸って吐いて、お腹が凹んだ状態を作ってその状態をキープして胸の上側の胸郭を広げて短く呼吸するようにします。

このドローインをキープしたまま座ってみると、不思議と背筋に緩みが出てくると思います。

このドローインというメソッドは、オリンピックの水泳チームでも導入されているコアトレ。

ドローインのエクササイズを導入してから怪我人が減ったみたいですね。

 

もちろん、スポーツだけではなくビジネスパーソンの座り方としても応用できる方法だと思います。

もっと詳しくドローインを知りたい方は「体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング」を読んでみてくださいね。

 

デスクワークの腰痛はなおらないわけじゃない!

以上がデスクワーク系の仕事で発症した腰痛を克服した僕の方法でした。

腰痛の7割は原因不明と言われていて、整形外科の病院に行ってレントゲンを撮っても医者がよくわからないケースが多いのです。

そんな時は湿布を貼って神頼みするのではなく、色々な施策を試してみて、どれが自分の腰に効くのか試行錯誤を重ねていくことが、腰痛解消に繋がると思います。

僕自身、慢性的な腰痛と一生付き合っていくのかと思っていたのですが、施策を打ちまくって何とか克服できました。

ぜひ僕と同じように腰痛に苦しんでいるデスクワーク系の方はいろいろ試してみてください。

 

それでは!

Lin


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