半年で克服できた!ぼくが実践したデスクワークの腰痛対策7つ


デスクワークで腰痛が発症するとえぐい

どうも、Linです。祖先が、出てきましたね。

 

2019年の上半期は腰痛に苦しんだ思い出しかありません。

椅子に座ると疲れやすくなり、背筋が常に張っているような感覚がありました。

長時間、椅子での作業が苦痛になってしまったのです。

しかも、腰痛は短期間でなくなるものではなく、長期的に、慢性的に痛むものだったのでえぐいえぐい。

これが俗に言う、

腰に爆弾を抱えるやつか、と。

一生、この腰痛と共に生きていく覚悟さえしていました。

湿布を100枚張り替えても治りませんし、整形外科で診てもらっても電気しか流してもらえないし、原因がわからない状況でした。

 

しかしながら、色々な施策を試してみて、やっと、

半年かけて腰痛から脱却できました。

今日は僕が実践してみた「腰痛を克服するための施策」を書いておこうと思います。

 

 

デスクワークの腰痛を克服するためにやってみた6つの施策

僕がやったのは次の6つ。

 

椅子に投資する

やはり1番大きかったのが、

仕事椅子をくそアップグレードした

ことです。

今まで、デスクについてきた安いイスを使っていたんですが、腰痛対策もかねて、いきなり高級チェアに変更。

エルゴヒューマン プロオットマンという10万円ぐらいする椅子を導入してみました。

デスクワーク 腰痛 対策

 

デスクワークでは椅子の使用頻度が高いですよね?

椅子をアップグレードするだけで座り姿勢が楽になり、腰への負担が軽減されると思います。

正直、財布が死にそうになりましたが、慢性的な腰痛に苦しみながら仕事するより100倍マシ。

この決断は間違いではなかったと思います。

詳しくは「デスクワーク系のフリーランスこそ椅子に投資しよう」を読んでみてください。

 

ポモドーロメソッドで定期的に立つ

あと意識していたのが、

座りっぱなしではなく、定期的に立つようにする

ということです。

具体的に何をしていたのかと言うと、

ポモドーロメソッド」を導入しました。

 

これは「25分仕事して5分休む」というサイクルで仕事するメソッドです。

デスクワーク 腰痛 対策
ポモドーロメソッド用のタイマーがある

 

25分に1回やってくる5分の休憩時間に歩くことにしたのです。

トイレに入ったり、水を飲みに行ったり、立ち上がったり、歩いて骨盤を動かしたりしていました。

若干、トイレに行きすぎて頻尿気味になりましたが、座りっぱで腰を痛めるより百倍マシです。

もっと詳しく知りたい方は「ポモドーロ・テクニック入門」を読んでみてくださいね。

 

活動量を計測した

それに加え、「座りっぱなし対策」として導入したのがFitbitという活動量計です。

デスクワーク 腰痛 対策

僕はFitbit Blazeを導入してみました。

 

活動量計を使うと、心拍数や歩数を計測できます。

1番大きかったのが、

1時間に250歩歩かないかないとアラートがくる

という設定にしておいたことです。

デスクワーク 腰痛 対策

1時間に250歩歩くのはデスクワーク系の方は厳しいかもしれませんが、先ほどのポモドーロメソッドを使えば大丈夫。

25分に1回歩くようにすれば、ギリギリ1時間250歩歩けるようになります。

歩けない時もありましたが、Fitbitのおかげで「座りっぱなしはやめよう」と意識しながら仕事できました。

 

ヨガで歪みを矯正した

ヨガのプライベートレッスンを受けてきました。

ヨガ講師と1対1で体のゆがみに向き合って矯正するプログラムです。

 

僕は診断してもらった結果、

立ち姿勢で太ももが膝よりも前に出てきていて、腰に負担がかかっている

とわかりました。

アライメントを調整するために、腰に空気の抜けたボールを股に挟み込まれ、

「ボールをお尻の後ろ側に送り込むようなイメージで立ちなさい」

と言われました。

 

やってみると、不思議なことに、

上半身がカカトの真上に来るように立てるようになりました。

正しい姿勢で立てるようになり、立ち時間はもちろんのこと、歩行時にも腰への負担を軽減できるようになりました。

ヨガをやるなら見よう見まねでやるグループレッスンよりも、歪みを診断してもらえるプライベートレッスンがおすすめです。

ぼくはzen placeというヨガスクールでお世話になりました

 

リハビリボールで尻と背中をほぐした

ヨガのプライベートレッスンで教えてもらったのが、

リハビリボール

というアイテム。

デスクワーク 腰痛 対策

このボールで、尻と背中をほぐす方法です。

 

リハビリボールは、2つのボールが1セットになっています。

結構固さがあるもので、若干弾力性もあります。

2つのボールの上に尻の筋肉をのせて前後に揺らしてグリグリとお尻をマッサージしてあげます。

これにより、癒着関係にあった尻の筋膜をリリースでき、お尻の筋肉がゆるんでいくような感覚がありました。

 

これは背中の筋肉にも使用できます。

ヨガマットの上にボールを置いて、その上に寝そべって背筋に2つのボールをあてがって、前後・左右に動いてやります。

背筋の筋膜のリリースでき、背筋の張りが徐々になくなっていきました。

 

手荷物の見直し

また、手荷物の内容を見直すことにしました。

リュックにパソコンなどの仕事道具を入れて移動していたんですが、時間が経つにつれて、

中に入れるアイテムが多くなっていたのです。

自分でバッグの重さに気づかなかったのですが、誰かに自分のバッグを持ってもらった時に、

「うっわ、重っ!」

と言われた時にハッと気づきました。

移動する時にバッグを背負うことになるので、軽い方が腰に負担がかかりにくいに決まっています。

 

荷物の中身を一旦出して、荷物を仕分けしてみました。

無駄な荷物を持ち運びしなくなり、腰への負担を軽減できたと思います。

 

ドローインをマスターした

あとは「ドローイン」という技をマスターしたことですかね。

「丹田」と呼ばれるへそから下に指3本ぶん入ったポイントに力を入れた状態で姿勢を維持する方法のことです。

ドローインで椅子に座ると、自然に姿勢を維持でき、なおかつ背筋に力が入らず、弛ませて楽に座れます。

 

じゃあ、ドローインはどうやるのかというと、

息を吸って吐いて、お腹が凹んだ状態をキープして胸の上で呼吸するようにします。

ドローインをキープしたまま座ってみると、不思議と背筋に緩みが出てくると思います。

 

「ドローイン」というメソッドは、オリンピックの水泳チームでも導入されているコアトレ。

ドローインのエクササイズを導入してから怪我人が減ったみたいですね。

 

もちろん、スポーツだけではなく、座り方としても応用できる方法だと思います。

もっとドローインを知りたい方は「ローカル筋 トレーニング」を読んでみてくださいね。

 

 

デスクワークの腰痛はなおらないわけじゃない!

以上がデスクワーク系の腰痛を克服した方法でした。

  1. 椅子をアップグレード
  2. ポモドーロメソッド
  3. 活動量計
  4. ヨガのプライベートレッスン
  5. リハビリボール
  6. 手荷物の見直し
  7. ドローイン

腰痛の7割は原因不明と言われていて、整形外科の病院に行っても、ドクターもわからないケースが多いのです。

そんな時は湿布に神頼みするのではなく、色々な施策を試してみることが大事。

試行錯誤を重ねていくことが、腰痛解消に繋がると思います。

僕と同じように腰痛に苦しんでいるデスクワーク系の方はいろいろ試してみましょう。

 

それでは!

Lin

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